Método Takimika: los 4 ejercicios de la longevidad que practican los japoneses

¿Te gustaría envejecer con energía, vitalidad y salud? ¿Quieres conocer el secreto de la entrenadora deportiva más longeva de Japón, que a sus 90 años sigue dando clases de aerobic? Entonces, no te pierdas este artículo sobre el método Takimika, y el sistema de los 4 ejercicios de la longevidad que practican los japoneses. Ejercicios sencillos y efectivos que te ayudarán a mantener tu cuerpo y tu mente activos.

¿Qué es el método Takimika?

El método Takimika es el nombre que recibe el entrenamiento muscular que propone Mika Takishima, una mujer japonesa que empezó a hacer deporte a los 65 años para bajar de peso y mejorar su salud. Ahora, con 90 años, es la instructora deportiva más longeva de Japón y su método se ha estudiado en Harvard.

Los ejercicios del método Takishima

El método Takimika se basa en 4 ejercicios básicos que se pueden hacer en cualquier lugar y momento, sin necesidad de ningún equipo especial. Lo único que se necesita es el propio peso corporal y la voluntad de practicarlos con regularidad.

Los cuatro ejercicios son los siguientes:

• Sentadilla en equilibrio:Este ejercicio es fundamental para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo. Para llevar a cabo esta rutina de manera adecuada, comienza separando tus piernas y desciende tus caderas hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y tu cadera se proyecte ligeramente hacia afuera. Inicia elevando tu pierna derecha mientras mantienes la espalda en posición recta, sosteniendo la posición durante uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial. A continuación, repite el mismo movimiento con tu pierna izquierda. Asegúrate de evitar inclinarte hacia adelante en cualquier momento durante el ejercicio. Realiza diez series de repeticiones con cada pierna para completar este ejercicio de manera efectiva.
• La libélula: Para llevar a cabo este ejercicio de manera efectiva, comienza posicionando tus pies a la distancia de tus hombros y flexiona tu tronco hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo. Mantén tu espalda en una posición recta en todo momento, evitando cualquier curvatura. Extiende los brazos completamente hacia abajo, manteniéndolos rectos. A partir de esta posición, inicia el movimiento ascendente de los brazos gradualmente hacia los lados, simulando el despliegue de las alas de una libélula, hasta que alcancen la altura de tus hombros, o un poco más alto si es posible. Concéntrate en contraer los omóplatos mientras realizas este movimiento. Para finalizar, baja los brazos de manera controlada mientras mantienes el abdomen contraído. Al igual que en la serie de ejercicios anterior, repite este movimiento en diez ocasiones.
• Reverencia: Este ejercicio trabaja la parte frontal del tronco. Para ejecutarlo correctamente, comienza adoptando una posición a cuatro patas, asegurándote de que tus manos estén más separadas que la distancia entre tus hombros. Desde esta posición, flexiona los codos en un ángulo de 90 grados y desciende lentamente la parte superior del cuerpo. Detente justo antes de que tu rostro toque el suelo y sostén esta posición durante tres segundos. Luego, extiende gradualmente los codos y eleva el cuerpo con la espalda recta para volver a la posición inicial. Es esencial evitar encorvar la espalda o doblar la cintura para evitar posibles lesiones al mantener el peso corporal con los brazos. Realiza diez repeticiones de este ejercicio.
• Acerca las rodillas: Comienza acostándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas y pegadas, los pies apoyados en el suelo y las manos debajo de tus glúteos. Mantén la cabeza levantada en todo momento. A continuación, lleva las rodillas hacia tu pecho tanto como puedas y mantén esta posición durante cinco segundos. Luego, desciende lentamente los pies hacia el suelo sin permitir que toquen el suelo y mantén esta posición durante otros cinco segundos. Repite este ejercicio diez veces, al igual que los anteriores.

Para obtener una comprensión completa y segura de estos ejercicios, es recomendable consultar a un profesional del fitness o un entrenador personal que esté familiarizado con el método «Takimika» y pueda proporcionar una guía detallada sobre la técnica y la forma adecuadas. También es importante recordar que cualquier nuevo programa de ejercicios debe adaptarse a tu nivel de condición física actual y ser realizado con precaución para evitar lesiones.

¿Qué beneficios tiene el método Takimika?

El método Takimika tiene múltiples beneficios para la salud física y mental de las personas que lo practican. Algunos de ellos son:

• Retrasa el envejecimiento muscular: según Mika Takishima, el pico de la fuerza humana es a los 20 años, momento en el cual la fuerza empieza a disminuir un 1% cada año. Esto provoca la pérdida de masa muscular, lo que se denomina sarcopenia. Sin embargo, este proceso puede contenerse gracias al ejercicio físico, que estimula la síntesis de proteínas musculares y evita la atrofia.
• Aumenta la energía y la vitalidad: al hacer ejercicio, se liberan endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de bienestar, alegría y euforia.
• Previene enfermedades: al hacer ejercicio, se fortalece el sistema inmunológico, se regula la presión arterial, se reduce el colesterol malo, se previene la diabetes, se protege el corazón, se mejora la densidad ósea, se alivia el dolor articular, se reduce el estrés y se previene la depresión. Todo ello contribuye a prevenir enfermedades crónicas y degenerativas asociadas al envejecimiento.
• Mejora la autoestima y la confianza: al hacer ejercicio, se mejora la imagen corporal, se aumenta la autoestima y se refuerza la confianza en uno mismo. Además, se fomenta la socialización, el sentido del humor y la creatividad. Todo ello contribuye a tener una actitud positiva y optimista ante la vida.

¿Cómo practicar el método Takimika?

El método Takimika es muy fácil de practicar y se adapta a las necesidades y capacidades de cada persona. Lo ideal es hacer los cuatro ejercicios al menos tres veces por semana, durante unos cinco minutos cada sesión. Se recomienda empezar con pocas repeticiones e ir aumentando progresivamente, según el nivel de resistencia y fuerza.

¿A qué esperas para probar el método Takimika? No importa tu edad ni tu forma física, lo importante es tener ganas de cuidarte y de disfrutar del ejercicio.